중성지방은 혈중 중성지방 수치가 높아지는 질환입니다. 중성지방은 지방은 일종으로 에너지원으로 사용됩니다. 그러나 중성지방이 너무 많으면 혈관에 쌓여 혈관을 좁히거나 막을 수 있습니다. 이로 인해 심장병, 뇌졸중, 동맥경화 등 심각한 질환을 유발할 수 있습니다. 중성지방 맞추는 방법 7가지를 정리해 보겠습니다.
중성지방의 정상 수치
- 150mg/dL 미만: 정상
- 150~199mg/dL: 경계
- 200~499mg/dL: 높음
- 500mg/dL 이상: 매우 높음
중성지방 수치가 높다면 생활습관을 개선하고 중성지방을 낮추는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
중성지방 수치를 낮추는 생활습관
1. 적정 체중 유지
중성지방은 체중이 증가할수록 증가합니다. 따라서 적정 체중을 유지하기 위해 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.
2. 규칙적인 운동
① 유산소 운동
유산소 운동은 중성지방을 낮추는 데 가장 효과적인 운동입니다. 유산소 운동은 심박수를 높이고 혈액순환을 개선하여 중성지방을 분해하고 배출하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동에는 걷기, 자전거 타기, 수영, 달리기 등이 있습니다.
② 근력 운동
근력 운동은 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 근육량을 증가시켜 신진대사를 개선하고 체중을 줄이는 데도움이 됩니다. 근력 운동에는 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기 등이 있습니다.
중성지방을 낮추기 위해서는 운동을 일주일에 3~5일 30분 이상 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동을 시작할 때는 자신의 체력에 맞게 천천히 시작하고 점차 강도와 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다. 중성지방이 높다면 의사와 상담하여 적절한 운동을 처방받으시기 바랍니다.
3. 금연
흡연은 중성지방을 증가시킵니다. 따라서 금연을 하면 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.
4. 과도한 알코올 섭취를 피하기
과도한 알코올 섭취는 중성지방을 증가시킵니다. 따라서 술을 마실 때는 적당히 마시는 것이 좋습니다.
5. 포화지방과 트랜스지방이 적은 음식 섭취
포화지방과 트랜스지방은 중성지방을 증가시킵니다. 따라서 포화지방과 트랜스지방이 적은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 섬유질이 풍부한 음식 섭취
섬유질은 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다. 따라서 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 섭취
오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다. 따라서 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
중성지방을 낮추는 음식
1. 과일
딸기, 블루베리, 아사이베리, 라즈베리, 오렌지, 사과, 배, 키위, 망고, 토마토 는 섬유질이 풍부하고 포화지방과 트랜스지방이 적습니다. 또한 항산화 성분을 함유하고 있어 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
2. 채소
양파, 마늘, 토마토, 브로콜리, 당근, 아스파라거스, 호박, 가지, 고구마, 콩은 섬유질이 풍부하고 포화지방과 트랜스 지방이 적습니다.
3. 통곡물
현미, 보리, 퀴노아, 오트밀, 통밀빵, 통밀파스타, 통밀쿠키 이러한 통곡물은 섬유질이 풍부하고 트랜스 지방이 적어 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다.
4. 저지방 유제품
저지방 유제품은 칼슘과 단백질이 풍부하고 포화지방과 트랜스지방이 적습니다. 따라서 저지방 유제품을 섭취하면 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다.
5. 콩류
검은콩, 강남콩, 렌틸콩, 두부, 콩비지, 콩국수, 콩나물, 콩고기, 콩자반, 콩볶음 이러한 콩은 섬유질이 풍부하고 포화지방과 트랜스지방이 적어 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 콩에는 이소플라본과 같은 항산화 성분이 함유되어 있어 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
6. 생선
고등어, 연어, 참치, 정어리, 꽁치, 청어, 옥돔, 전복, 소라, 새우는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 오메가-3 지방산은 혈액을 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 하여 심장병과 뇌졸증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 생선은 주 2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
지금까지 중성지방 낮추는 방법과 중성지방 낮추는 음식에 대해 살펴보았습니다. 앞서 보셨듯이 중성지방 수치를 낮추려면 약물보다는 생활습관을 바꿈으로서 가능합니다. 꾸준한 운동과 적절한 음식 관리는 중성지방뿐 아니라 갖가지 질병으로부터 예방할 수 있으니 지금부터라도 건강한 생활습관과 음식습관을 가져보는 것이 좋겠습니다.
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